一、轻松跑在哪个区间

根据上述铺垫的前提，轻松跑被定义在储备心率59-74%这个区间。

轻松跑这个汉语名称，直接来自E的全称EASY。在汉森兄弟的《汉森半程马拉松训练法》中文翻译本中，经常出现“放松跑”。有必要强调一下，它书中说的“放松跑”所指的，就是我们说的E跑，即习惯说的轻松跑。理由是，汉森兄弟把这个强度的定义，落在储备心率55-75%的区间，与59-74%几乎重合。由数字可以断定两者说的是同一个东西。

(资料图)

我没有看过汉森兄弟的教材系列的原文，不知道原文的单词是什么。不过我愿意把它自己界定在55-75%这个区间的名称，叫做轻松跑，与坊间另一个“放松跑”相区别。

坊间有时候说的“放松跑”往往指的是“休息跑”，即E区以下的、大强度训练后的、以休息为用途的那种短时间（半小时左右）的跑步。

跑步专著《无伤跑法》里记录了一个案例，就是跑界天神基普乔格同志的休息跑。配速多少？说出来你都不信，6分左右！这个配速是他在训练日之间作为休息用的。所以，把这个叫做放松跑，似乎很贴切。那么，汉森兄弟所说的储备心率55-75%之间的强度，我觉得用“轻松跑”替代“放松跑”似乎更好一些。——花了这番口舌，不是为了矫情，仅仅是为了方便做这样的分别：

轻松跑，是训练的一种手段；放松跑，是跑者在非训练日休息的一种形式。

二、轻松跑实在是基础中的基础

在汉森兄弟的教材中，把E区间跑（书中的名称用的放松跑，但是书中前文则明确定义是储备心率的55-75%，也就是我在本文中所称的“轻松跑”）的好处做了列举（我截个图吧）。

上述所列的各项好处中，我们在训练中最关注的，大概是VO2MAX。

虽然一般认为VO2MAX的潜力天花板是遗传决定的，但是事实上绝大部分人实际达到的，都在潜力值之下，换句话说，虽然有个天花板，但它并不影响我们的上升（因为我们都还没有摸到它）。

在Polar系统里，有一个“躺测”VO2MAX的功能。曾经有人抱怨它“不准”，因为他们把这个值和实际训练达到的值混为一谈，因此认为“系统测出来的，比我的实际值高太多”。这是不仔细研究的缘故。实际上，“躺测”出来的是一个潜力值，它在监测结果旁明确写了一行备注，请见下图中划线部分：

我多次同时佩戴Garmin和Polar做“当下实际值”的检测，两个系统得到的“当下实际值”都很一致（在Polar里要用Running Performance Test实际检测，不要跟每次得到的Running Index混为一谈），从本月上旬以来，体现的当下实际值是（下图是Garmin记录的）：

50，也即是说，我大致相当于把潜力值54，开发了92%的样子。

从这个意义上说，不必太关注天花板，努力去接近它已经很不错了。用学习来做个比喻：如果老威有考100分的天分，但学习不用功，只考了40分。或者我只有能考70分的天资，但刻苦努力，结果考了63分。在这里，天资是100分还是70分，已经不重要了。

道理已经很清楚了，初跑的朋友，要想打下有氧基础，要提升（开发）自己的最大摄氧量（有的书叫最大耗氧量，同一个意思，实际上最大耗氧量更贴切，因为这是衡量肌肉在单位时间内消耗氧气的能力），必须从勇于做大量低强度训练做起。如果总在求快，最后几乎是浪费训练的时间，会毫无收获——这个心得，是我自己的切身体会，也在过去的文章中，解剖过自己的。

三、什么时候该怎么跑，身体说了算

我有个朋友，年初时，在阳康后，马上用很高的心率跑半马。

我不会这样做。

转眼到了现在盛夏了，也有人说，热天是比“慢”的季节。

对于这个说法，我也不赞同。

事实上，无论哪个季节，快慢的计划都是可以的。之所以对热天要有“慢”的诉求，核心还是因为强度——生怕热天同等速度下心率被拉得太高，导致危险。

如果与其他季节同等速度下心率没有过于剧烈的变动，跑快速的训练课，有什么不对呢？

所以，与速度相关的逻辑，还是这句话：《我更关注的是当下的速度是在什么强度下取得的》。

用今早的数据做个例子吧：

目标是一场E为主的跑，当然在马路上，有时候等灯和抢灯，有部分会落到附近区间里，这个难免。

我们看结果：

平均心率139，落在E区间的中间，多数时间也落在这个区间，该区间的门槛是128-145；

平均配速是5"48"，以我的跑力，区间值是6"16" ~5"34"。

无论是心率平均值，还是配速平均值，均在配套的各自的E区间。

这是很完美的一场训练。

如果更嘚瑟一点说，在E区的心率时间比配速时间多，在更高区间的配速分布时间比心率分布时间多，说明即使考虑波动，“速度提高了但心率并没有以更大幅度增高”的倾向。

这种类型的分布，就很安全，完全没有问题。

下次，如果遇到M区间的训练，虽然提高了一个区，如果速度和心率都基本对应地落在同一个区间，没有发生“速度上了一点，心率上了很多”的情况，那就是合理和科学的。

跑步这件事，虽然简单，用心下去，还是有很多科学道理可以研究的。

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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。